Fortalece tu zona media: glúteo y abdomen

[:es]Iñaki Landaluce López. Preparador físico y entrenador personal

Como os prometí la semana pasada os propongo una sesión de entrenamiento para fortalecer y quemar grasas en glúteo y abdomen.

En función de la condición física que tengas, podrás aumentar o no la intensidad y el volumen de la sesión, como os explicaré en cada fase del entrenamiento

Comenzamos…

1º CALENTAMIENTO.

  • Objetivos: Aumentar la frecuencia cardiaca llevando más cantidad de oxígeno a nuestra musculatura y activar nuestro sistema nervioso, estimulándolo para que preparare al resto de nuestro cuerpo hacia la actividad física.
  • Tiempo: 10 minutos, comenzando a un ritmo suave y aumentando muy poco a poco hacia un ritmo un poco más elevado.
  • Propuestas de movimiento:

1º Fase

  • Carrera continua. Si no tienes ninguna lesión en tus tobillos, rodillas, cadera o columna este calentamiento puede ser para ti. Por el contrario si padeces de alguna molestia o patología de las zonas nombradas, o incluso cualquier otra que comprometa a tus articulaciones o tejido óseo – huesos, escoge mejor las siguientes propuestas.
  • Bicicleta o cualquier otro movimiento continuo y repetido en el tiempo que no suponga impacto.

2 º Fase

  • Movilidad articular: propuestas de movimientos

Flexo-extensión del tronco

flexoextension-tronco-1flexoextension-tronco2

 

Movimientos circulares de los brazos, hacia delante y hacia atrás

movimientos circulares brazos 2movimientos circulares brazos 1

Rotaciones de la cadera

rotaciones de cadera 2rotaciones de cadera 1

Patadas al aire

patada al aire 1Patada al aire 2

 

2º FASE PRINCIPAL DE LA SESIÓN.

Objetivos: Fortalecer la zona media, acelerar la quema de grasas y tonificar la musculatura.

  • Propuesta de volumen e intensidad bajos:

Recomendado para mujeres principiantes.

3 vueltas al circuito de ejercicios

10-15 repeticiones por cada ejercicio

30 segundos de descanso entre ejercicios y 1minuto de descanso entre cada vuelta.

 

  • Propuesta de volumen e intensidad alta:

Recomendado para mujeres con más experiencia

4 vueltas al circuito de ejercicios

15- 20 repeticiones por cada  ejercicio

Sin descansos previstos entre cada ejercicio

1 minuto de trabajo cardiovascular a un ritmo suave al acabar cada vuelta y 1minuto de descanso al acabar cada vuelta.

Plancha isométrica 

plancha-isometrica

  • Contrae de manera voluntaria el glúteo y el abdomen. Tu espalda debe estar totalmente alineada. Coxis, zona dorsal y occipital alineadas sobre una misma línea recta.
  • Mantén esta posición durante 20-30 segundos.
  • Patada de glúteo con tensor

 

patada-de-gluteo-con-tensor-1patada-de-gluteo-con-tensor-2

  • Extiende la pierna a la vez que la elevas ligeramente por encima del glúteo, tensando la goma. Busca contraer el glúteo de manera voluntaria, no sólo cuando extiendas la pierna sino cuando regreses y la vuelvas a flexar.
  • Por supuesto tu espalda debe estar totalmente alineada y tu abdomen bien firme buscando de nuevo una contracción voluntaria.
  • Extensiones de cadera

extensiones de cadera 1extensiones de cadera 2 

  • Coloca tus pies sobre una zona elevada, por ejemplo sobre un banco o sobre una superficie inestable como es el fitball. Extiende la cadera contrayendo el glúteo y el abdomen hasta que la cadera este totalmente extendida. La vuelta, es decir, la flexión de la cadera hazla suave sin bajar de golpe. 
  • Split con subida a cajón

Split-con-subida-a-cajon-1Split-con-subida-a-cajon-2 

  • Coloca un pie apoyado sobre el cajón elevado. Manteniendo la cadera alineada haz fuerza sobre ese pie para subirte sobre el cajón a la vez que elevas la pierna contrario flexionándola.
  • Mantén muy firme tu abdomen para que los movimientos estén muy controlados.
  • Cuando subas al cajón contrae de manera voluntaria el glúteo.
  • Rotaciones con tensor

rotaciones con tensor 1

rotaciones con tensor 2

  • Ancla el tensor a un punto fijo. Agarra el extremo que queda libre con ambas manos bloqueando los brazos con firmeza. Antes de comenzar el movimiento contrae el abdomen de manera voluntaria y no lo pierdas durante todo el movimiento. A continuación rota la cadera y el pie que está más cerca del anclaje. Al deshacer el movimiento hazlo son suavidad y controlando el tensor.

 Pasos laterales con tensor

pasos rotadores con tensor 1pasos rotadores con tensor 2

 

  • Coloca el tensor atrapándolo entre los pies. Cruza los agarres y sujétalos con las manos, manteniendo la misma tensión en ambos lados. Comienza a dar pasos hacia el lateral manteniendo la tensión de las gomas. Hazlo hacia un lado y después hacia el otro.

3º VUELTA A LA CALMA.

  • Debemos buscar desactivar poco a poco el cuerpo. Os propongo caminar durante 5 minutos para que las pulsaciones bajen lentamente y, por supuesto realizar suaves ejercicios de estiramientos con el fin de evitar el acortamiento de la musculatura después de haber entrenado.

 [:en]Iñaki Landaluce López. Preparador físico y entrenador personal

Como os prometí la semana pasada os propongo una sesión de entrenamiento para fortalecer y quemar grasas en glúteo y abdomen.

En función de la condición física que tengas, podrás aumentar o no la intensidad y el volumen de la sesión, como os explicaré en cada fase del entrenamiento

Comenzamos…

1º CALENTAMIENTO.

  • Objetivos: Aumentar la frecuencia cardiaca llevando más cantidad de oxígeno a nuestra musculatura y activar nuestro sistema nervioso, estimulándolo para que preparare al resto de nuestro cuerpo hacia la actividad física.
  • Tiempo: 10 minutos, comenzando a un ritmo suave y aumentando muy poco a poco hacia un ritmo un poco más elevado.
  • Propuestas de movimiento:

1º Fase

  • Carrera continua. Si no tienes ninguna lesión en tus tobillos, rodillas, cadera o columna este calentamiento puede ser para ti. Por el contrario si padeces de alguna molestia o patología de las zonas nombradas, o incluso cualquier otra que comprometa a tus articulaciones o tejido óseo – huesos, escoge mejor las siguientes propuestas.
  • Bicicleta o cualquier otro movimiento continuo y repetido en el tiempo que no suponga impacto.

2 º Fase

  • Movilidad articular: propuestas de movimientos

Flexo-extensión del tronco

flexoextensión tronco 1flexoextensión tronco2

Movimientos circulares de los brazos, hacia delante y hacia atrás

movimientos circulares brazos 2movimientos circulares brazos 1

Rotaciones de la cadera

rotaciones de cadera 2rotaciones de cadera 1

Patadas al aire

patada al aire 1Patada al aire 2

 

2º FASE PRINCIPAL DE LA SESIÓN.

Objetivos: Fortalecer la zona media, acelerar la quema de grasas y tonificar la musculatura.

  • Propuesta de volumen e intensidad bajos:

Recomendado para mujeres principiantes.

3 vueltas al circuito de ejercicios

10-15 repeticiones por cada ejercicio

30 segundos de descanso entre ejercicios y 1minuto de descanso entre cada vuelta.

 

  • Propuesta de volumen e intensidad alta:

Recomendado para mujeres con más experiencia

4 vueltas al circuito de ejercicios

15- 20 repeticiones por cada  ejercicio

Sin descansos previstos entre cada ejercicio

1 minuto de trabajo cardiovascular a un ritmo suave al acabar cada vuelta y 1minuto de descanso al acabar cada vuelta.

Plancha isométrica 

plancha isométrica

  • Contrae de manera voluntaria el glúteo y el abdomen. Tu espalda debe estar totalmente alineada. Coxis, zona dorsal y occipital alineadas sobre una misma línea recta.
  • Mantén esta posición durante 20-30 segundos.
  • Patada de glúteo con tensor

 

patada de glúteo con tensor 1patada de glúteo con tensor 2

  • Extiende la pierna a la vez que la elevas ligeramente por encima del glúteo, tensando la goma. Busca contraer el glúteo de manera voluntaria, no sólo cuando extiendas la pierna sino cuando regreses y la vuelvas a flexar.
  • Por supuesto tu espalda debe estar totalmente alineada y tu abdomen bien firme buscando de nuevo una contracción voluntaria.
  • Extensiones de cadera

extensiones de cadera 1extensiones de cadera 2 

  • Coloca tus pies sobre una zona elevada, por ejemplo sobre un banco o sobre una superficie inestable como es el fitball. Extiende la cadera contrayendo el glúteo y el abdomen hasta que la cadera este totalmente extendida. La vuelta, es decir, la flexión de la cadera hazla suave sin bajar de golpe. 
  • Split con subida a cajón

Split con subida a cajón 1Split con subida a cajón 2 

  • Coloca un pie apoyado sobre el cajón elevado. Manteniendo la cadera alineada haz fuerza sobre ese pie para subirte sobre el cajón a la vez que elevas la pierna contrario flexionándola.
  • Mantén muy firme tu abdomen para que los movimientos estén muy controlados.
  • Cuando subas al cajón contrae de manera voluntaria el glúteo.
  • Rotaciones con tensor

rotaciones con tensor 1

rotaciones con tensor 2

  • Ancla el tensor a un punto fijo. Agarra el extremo que queda libre con ambas manos bloqueando los brazos con firmeza. Antes de comenzar el movimiento contrae el abdomen de manera voluntaria y no lo pierdas durante todo el movimiento. A continuación rota la cadera y el pie que está más cerca del anclaje. Al deshacer el movimiento hazlo son suavidad y controlando el tensor.

 Pasos laterales con tensor

pasos rotadores con tensor 1pasos rotadores con tensor 2

 

  • Coloca el tensor atrapándolo entre los pies. Cruza los agarres y sujétalos con las manos, manteniendo la misma tensión en ambos lados. Comienza a dar pasos hacia el lateral manteniendo la tensión de las gomas. Hazlo hacia un lado y después hacia el otro.

3º VUELTA A LA CALMA.

  • Debemos buscar desactivar poco a poco el cuerpo. Os propongo caminar durante 5 minutos para que las pulsaciones bajen lentamente y, por supuesto realizar suaves ejercicios de estiramientos con el fin de evitar el acortamiento de la musculatura después de haber entrenado.

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