[:es]Iñaki Landaluce López. Preparador físico y entrenador personal
Como os prometí la semana pasada os propongo una sesión de entrenamiento para fortalecer y quemar grasas en glúteo y abdomen.
En función de la condición física que tengas, podrás aumentar o no la intensidad y el volumen de la sesión, como os explicaré en cada fase del entrenamiento
Comenzamos…
1º CALENTAMIENTO.
- Objetivos: Aumentar la frecuencia cardiaca llevando más cantidad de oxígeno a nuestra musculatura y activar nuestro sistema nervioso, estimulándolo para que preparare al resto de nuestro cuerpo hacia la actividad física.
- Tiempo: 10 minutos, comenzando a un ritmo suave y aumentando muy poco a poco hacia un ritmo un poco más elevado.
- Propuestas de movimiento:
1º Fase
- Carrera continua. Si no tienes ninguna lesión en tus tobillos, rodillas, cadera o columna este calentamiento puede ser para ti. Por el contrario si padeces de alguna molestia o patología de las zonas nombradas, o incluso cualquier otra que comprometa a tus articulaciones o tejido óseo – huesos, escoge mejor las siguientes propuestas.
- Bicicleta o cualquier otro movimiento continuo y repetido en el tiempo que no suponga impacto.
2 º Fase
- Movilidad articular: propuestas de movimientos
Flexo-extensión del tronco
Movimientos circulares de los brazos, hacia delante y hacia atrás
Rotaciones de la cadera
Patadas al aire
2º FASE PRINCIPAL DE LA SESIÓN.
Objetivos: Fortalecer la zona media, acelerar la quema de grasas y tonificar la musculatura.
- Propuesta de volumen e intensidad bajos:
Recomendado para mujeres principiantes.
3 vueltas al circuito de ejercicios
10-15 repeticiones por cada ejercicio
30 segundos de descanso entre ejercicios y 1minuto de descanso entre cada vuelta.
- Propuesta de volumen e intensidad alta:
Recomendado para mujeres con más experiencia
4 vueltas al circuito de ejercicios
15- 20 repeticiones por cada ejercicio
Sin descansos previstos entre cada ejercicio
1 minuto de trabajo cardiovascular a un ritmo suave al acabar cada vuelta y 1minuto de descanso al acabar cada vuelta.
Plancha isométrica
- Contrae de manera voluntaria el glúteo y el abdomen. Tu espalda debe estar totalmente alineada. Coxis, zona dorsal y occipital alineadas sobre una misma línea recta.
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos.
- Patada de glúteo con tensor
- Extiende la pierna a la vez que la elevas ligeramente por encima del glúteo, tensando la goma. Busca contraer el glúteo de manera voluntaria, no sólo cuando extiendas la pierna sino cuando regreses y la vuelvas a flexar.
- Por supuesto tu espalda debe estar totalmente alineada y tu abdomen bien firme buscando de nuevo una contracción voluntaria.
- Extensiones de cadera
- Coloca tus pies sobre una zona elevada, por ejemplo sobre un banco o sobre una superficie inestable como es el fitball. Extiende la cadera contrayendo el glúteo y el abdomen hasta que la cadera este totalmente extendida. La vuelta, es decir, la flexión de la cadera hazla suave sin bajar de golpe.
- Split con subida a cajón
- Coloca un pie apoyado sobre el cajón elevado. Manteniendo la cadera alineada haz fuerza sobre ese pie para subirte sobre el cajón a la vez que elevas la pierna contrario flexionándola.
- Mantén muy firme tu abdomen para que los movimientos estén muy controlados.
- Cuando subas al cajón contrae de manera voluntaria el glúteo.
- Rotaciones con tensor
- Ancla el tensor a un punto fijo. Agarra el extremo que queda libre con ambas manos bloqueando los brazos con firmeza. Antes de comenzar el movimiento contrae el abdomen de manera voluntaria y no lo pierdas durante todo el movimiento. A continuación rota la cadera y el pie que está más cerca del anclaje. Al deshacer el movimiento hazlo son suavidad y controlando el tensor.
Pasos laterales con tensor
- Coloca el tensor atrapándolo entre los pies. Cruza los agarres y sujétalos con las manos, manteniendo la misma tensión en ambos lados. Comienza a dar pasos hacia el lateral manteniendo la tensión de las gomas. Hazlo hacia un lado y después hacia el otro.
3º VUELTA A LA CALMA.
- Debemos buscar desactivar poco a poco el cuerpo. Os propongo caminar durante 5 minutos para que las pulsaciones bajen lentamente y, por supuesto realizar suaves ejercicios de estiramientos con el fin de evitar el acortamiento de la musculatura después de haber entrenado.
[:en]Iñaki Landaluce López. Preparador físico y entrenador personal
Como os prometí la semana pasada os propongo una sesión de entrenamiento para fortalecer y quemar grasas en glúteo y abdomen.
En función de la condición física que tengas, podrás aumentar o no la intensidad y el volumen de la sesión, como os explicaré en cada fase del entrenamiento
Comenzamos…
1º CALENTAMIENTO.
- Objetivos: Aumentar la frecuencia cardiaca llevando más cantidad de oxígeno a nuestra musculatura y activar nuestro sistema nervioso, estimulándolo para que preparare al resto de nuestro cuerpo hacia la actividad física.
- Tiempo: 10 minutos, comenzando a un ritmo suave y aumentando muy poco a poco hacia un ritmo un poco más elevado.
- Propuestas de movimiento:
1º Fase
- Carrera continua. Si no tienes ninguna lesión en tus tobillos, rodillas, cadera o columna este calentamiento puede ser para ti. Por el contrario si padeces de alguna molestia o patología de las zonas nombradas, o incluso cualquier otra que comprometa a tus articulaciones o tejido óseo – huesos, escoge mejor las siguientes propuestas.
- Bicicleta o cualquier otro movimiento continuo y repetido en el tiempo que no suponga impacto.
2 º Fase
- Movilidad articular: propuestas de movimientos
Flexo-extensión del tronco
Movimientos circulares de los brazos, hacia delante y hacia atrás
Rotaciones de la cadera
Patadas al aire
2º FASE PRINCIPAL DE LA SESIÓN.
Objetivos: Fortalecer la zona media, acelerar la quema de grasas y tonificar la musculatura.
- Propuesta de volumen e intensidad bajos:
Recomendado para mujeres principiantes.
3 vueltas al circuito de ejercicios
10-15 repeticiones por cada ejercicio
30 segundos de descanso entre ejercicios y 1minuto de descanso entre cada vuelta.
- Propuesta de volumen e intensidad alta:
Recomendado para mujeres con más experiencia
4 vueltas al circuito de ejercicios
15- 20 repeticiones por cada ejercicio
Sin descansos previstos entre cada ejercicio
1 minuto de trabajo cardiovascular a un ritmo suave al acabar cada vuelta y 1minuto de descanso al acabar cada vuelta.
Plancha isométrica
- Contrae de manera voluntaria el glúteo y el abdomen. Tu espalda debe estar totalmente alineada. Coxis, zona dorsal y occipital alineadas sobre una misma línea recta.
- Mantén esta posición durante 20-30 segundos.
- Patada de glúteo con tensor
- Extiende la pierna a la vez que la elevas ligeramente por encima del glúteo, tensando la goma. Busca contraer el glúteo de manera voluntaria, no sólo cuando extiendas la pierna sino cuando regreses y la vuelvas a flexar.
- Por supuesto tu espalda debe estar totalmente alineada y tu abdomen bien firme buscando de nuevo una contracción voluntaria.
- Extensiones de cadera
- Coloca tus pies sobre una zona elevada, por ejemplo sobre un banco o sobre una superficie inestable como es el fitball. Extiende la cadera contrayendo el glúteo y el abdomen hasta que la cadera este totalmente extendida. La vuelta, es decir, la flexión de la cadera hazla suave sin bajar de golpe.
- Split con subida a cajón
- Coloca un pie apoyado sobre el cajón elevado. Manteniendo la cadera alineada haz fuerza sobre ese pie para subirte sobre el cajón a la vez que elevas la pierna contrario flexionándola.
- Mantén muy firme tu abdomen para que los movimientos estén muy controlados.
- Cuando subas al cajón contrae de manera voluntaria el glúteo.
- Rotaciones con tensor
- Ancla el tensor a un punto fijo. Agarra el extremo que queda libre con ambas manos bloqueando los brazos con firmeza. Antes de comenzar el movimiento contrae el abdomen de manera voluntaria y no lo pierdas durante todo el movimiento. A continuación rota la cadera y el pie que está más cerca del anclaje. Al deshacer el movimiento hazlo son suavidad y controlando el tensor.
Pasos laterales con tensor
- Coloca el tensor atrapándolo entre los pies. Cruza los agarres y sujétalos con las manos, manteniendo la misma tensión en ambos lados. Comienza a dar pasos hacia el lateral manteniendo la tensión de las gomas. Hazlo hacia un lado y después hacia el otro.
3º VUELTA A LA CALMA.
- Debemos buscar desactivar poco a poco el cuerpo. Os propongo caminar durante 5 minutos para que las pulsaciones bajen lentamente y, por supuesto realizar suaves ejercicios de estiramientos con el fin de evitar el acortamiento de la musculatura después de haber entrenado.
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