EL CALCIO: UN MINERAL FUNDAMENTAL PARA NUESTRA SALUD
El calcio es el mineral con mayor presencia en el organismo; de hecho es el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas. La mayor concentración de calcio (casi un 99%) se encuentra en los huesos, dientes y encías y el 1% restante se distribuye en el torrente sanguíneo. No obstante, el calcio no es únicamente importante para mantener nuestros huesos fuertes y sanos, sino que también juega un papel fundamental en otras funciones del organismo, tales como:
- Modula la contracción muscular, ya que los músculos también necesitan calcio para realizar sus movimientos.
- Actúa como regulador de la frecuencia cardíaca (nuestro corazón también es un músculo) y de los impulsos nerviosos y neuromusculares.
- Participa en la coagulación de la sangre.
- Previene enfermedades cardiovasculares, ya que disminuye los niveles de colesterol en sangre y contribuye a reducir la tensión arterial en personas con hipertensión.
- Previene la osteoporosis (perdida de masa ósea).
- Mantiene una correcta permeabilidad de las membranas.
- Ayuda a mantener la piel sana (incluso se utiliza como ingrediente cosmético en cremas para el rostro).
EL CALCIO Y LA MASA ÓSEA
El hueso es un tejido vivo, en cuyo interior se encuentran depósitos de minerales tales como calcio, fósforo, sodio, magnesio y potasio. Contrariamente a lo que se cree, los minerales de los huesos no son componentes inertes ni permanecen fijos, sino que realizan un proceso de intercambio y reemplazo continuos, consistente en la destrucción de hueso antiguo y la formación de hueso nuevo. Durante este complicado proceso biológico, y siempre que la formación sea superior a la destrucción, estaremos adquiriendo masa ósea.
La cantidad de masa ósea de una persona va aumentando paulatinamente desde el nacimiento y a lo largo de la infancia, adolescencia y juventud, hasta alcanzar un máximo a los 25 años de edad aproximadamente. Después vienen unos años de estabilidad y posteriormente la masa ósea disminuye progresivamente, al ser mayor el proceso de destrucción que el de formación.
Desde los 45 a los 50 años, los hombres pierden de un 8 a un 10% de masa ósea por década, mientras que las mujeres pueden llegar hasta un 12% de pérdida por década. Esto es debido a que en los hombres la producción de testosterona (que reduce la destrucción del hueso) permanece constante a lo largo de la vida. Las mujeres, por el contrario, sufren la menopausia y el ovario cesa la producción de estrógenos. A partir de ese momento pueden sufrir una pérdida acelerada de masa ósea, que puede conllevar a padecer osteoporosis.
Por todo ello, es muy importante una correcta ingesta de calcio durante las diferentes etapas de la vida, ya que la cantidad de este mineral que vayamos acumulando en nuestros huesos reduce la probabilidad de producir problemas de descalcificación en el tiempo.
EL CALCIO Y LA PREVENCIÓN DE LA OSTEOPOROSIS
La osteoporosis, que literalmente significa “hueso poroso”, es una enfermedad que se caracteriza no sólo por una disminución de la masa ósea (cantidad de hueso), sino también por un deterioro del tejido óseo que empeora su calidad. Así, los huesos se tornan más frágiles y aumenta la probabilidad de que ocurran fracturas. Esta pérdida de hueso es indolora y progresiva, por lo que se trata de una “enfermedad silenciosa”: no suele haber síntomas, hasta que se producen las primeras fracturas.
Una dieta con cantidades adecuadas de calcio, puede ayudar a disminuir la pérdida de masa ósea en todas las etapas de la vida de la mujer.
EL CALCIO Y LAS CALCIFICACIONES
Demasiado calcio puede aumentar el riesgo de desarrollar piedras en el riñon y calcificaciones vascular. Pero poco calcio es un riesgo tambien. Por ello, lo mejor para prevenir todas estas alteraciones es consumir atraves de la dieta la cantidad de calcio apropiada para administrar las necesidades de calcio diarias, de esta manera evitariamos excesos y tambien niveles deficitarios. Hablamos de que la ingesta es excesiva ,ciando es más de 2500 mgr de calcio al día. La mayoria de las mujeres en España tienen una ingesta por la alimentación menor de 700 mgr diarios, por lo que es difícil llegar a estas cifras.Por ejemplo tendrían que tomar más de 2 litros de leche diarios.
¿CUÁNTO CALCIO NECESITO?
En la siguiente tabla se establece la ingesta adecuada de calcio en las diferentes etapas de la vida:
| Edad | Hombres
(mg/día) |
Mujeres
(mg/día) |
| 0 a 6 meses |
210-600 |
|
| 7 a 12 meses |
270-600 |
|
| 1 a 3 años |
500-800 |
|
| 4 a 8 años |
800-1.200 |
|
| 9 a 18 años |
1300 |
|
| 19 a 50 años |
1000 |
|
| 51 años o más |
1.200-1.500 |
|
| Embarazo y lactancia
(menores de 18 años) |
1.600 | |
| Embarazo y Lactancia
(mayores de 18 años) |
1.200 | |
| Postmenopausia sin tratamiento estrogénico | 1.500 | |
FUENTES DE CALCIO
Entre las principales fuentes de calcio encontramos la leche y sus derivados, los frutos secos, las legumbres, la yema de huevo, las sardinas, el marisco y los vegetales de hoja verde oscuro (espinaca, acelga, brócoli…), entre otros.
En la siguiente tabla se menciona la cantidad de miligramos (mg) de calcio presente en una porción de alimentos:
|
Fuentes de calcio (una ración) |
|||||
| Muy buenas fuentes | Buenas fuentes | Fuentes pobres | |||
| Alimentos | Cantidad de calcio (miligramos) | Alimentos | Cantidad de calcio (miligramos) | Alimentos | Cantidad de calcio (miligramos) |
| Tofu (60 gramos) | 304 | Pan integral (2 rebanadas) | 70 | Spaghetti (100 gramos) | 7 |
| Queso Cheddar (loncha, 40 gramos) | 288 | Nueces de brasil (30gramos) | 54 | Arroz integral (190 gramos) | 7 |
| Leche de vaca (3 vasos) | 234 | Albaricoques secos (8 unidades) | 46 | – | – |
| Espinacas hervidas (130 gramos ) | 208 | Judías verdes herv. (100 gramos) | 41 | – | – |
| Higos secos (4 higos) | 168 | Queso fresco (45 gramos) | 33 | – | – |
| Queso de soja (loncha, 40 gramos) | 180 | Semola. sésamo (15 gramos) | 20 | – | – |
| Garbanzos hervidos (200 gramos) | 92 | – | – | – | – |
| Habas cocidas (200 gramos ) | 90 | – | – | – | – |
| Brécol, cocido (95 gramos ) | 72 | – | – | – | – |
Ejemplo: Dos vasos de leche + 50 gr. de queso semicurado + 2 yogures de 100 gr. c/u aportan aproximadamente 1.300/1.400 mg de calcio al día, la ingesta necesaria en una dieta equilibrada.
¿CÓMO PODEMOS AUMENTAR LA ABSORCIÓN DE CALCIO?
– Vitamina D: La vitamina D s esencial para la absorción de este mineral. Se puede obtener por medio de algunos alimentos – como los huevos, pescados grasos, cereales y leche enriquecida con vitamina D- y por la exposición de la piel a la luz del sol. Generalmente sólo 15 minutos de exposición a la luz solar son necesarios para mantener un nivel adecuado de vitamina D. Sin embargo, hay que tener en cuenta que esta absorción puede verse condicionada por la hora, la temporada, la cantidad de piel expuesta y el uso de un protector solar.
Los adultos de 19 a 50 años deben consumir 5 microgramos o 5 millonésimas de gramo (300 Unidades Internacionales –una medida de peso reconocida internacionalmente- UI) de vitamina D diariamente. Las personas entre 51 y 70, 10 microgramos (600 UI) cada día y los que tengan más de 70 años, 15 microgramos (800 UI). No se recomienda consumir más de 30 microgramos (2.000 UI) de vitamina D diariamente, porque puede dañar al hígado y disminuir aún más la masa ósea.
– Bajo consumo de calcio por toma: la cantidad de calcio absorbido por el organismo es menor cuando lo tomamos de una sola vez en grandes cantidades. Así, es preferible tomarlo en dosis menores durante el día para favorecer la absorción. No se recomienda tomar más de 500 mg de calcio de una sola vez.
– Evitar factores que disminuyen la absorción: la absorción del calcio puede verse dificultada ante el consumo de café y alcohol, las bebidas con gas, la falta de ejercicio y el estrés.
ALIMENTOS FUNCIONALES
De acuerdo con la Asociación Estadounidense de Dietética, la mejor manera de obtener el calcio que se necesita es a través de los alimentos. Sin embargo, la mayoría de personas no consumen la cantidad diaria recomendada de calcio a través de los mismos.
Ante este inconveniente, surgen los alimentos funcionales: alimentos a los que se les agregan componentes biológicamente activos, como minerales, vitaminas, ácidos grasos, etc., para ayudarnos a una correcta asimilación y asegurarnos una cantidad adecuada de los mismos en cada ingesta.
En el caso del calcio, existen productos en el mercado, como la leche enriquecida con calcio y vitamina D, que favorece la absorción correcta y adecuada de este importante mineral. Como ejemplo, un único vaso de leche enriquecida (250 ml aproximadamente) puede aportar el 32% de la cantidad diaria recomendada de vitamina D y el 30 % de calcio.
Instituto Palacios de Salud y Medicina de la Mujer. Madrid. http://www.institutopalacios.com
Síguenos en Twitter – http://twitter.com/IP_Palacios
Síguenos en Facebook – http://www.facebook.com/pages/Madrid/Instituto-Palacios/101876819847590
